Strefy tętna podczas aktywności fizycznej — jak je wyznaczyć?

Na aktywne spędzanie czasu wolnego decyduje się coraz więcej osób, wybierając różnego rodzaju sport. Świadomość odnośnie do korzyści zdrowotnych wzrasta, a wraz z nią również monitorowanie istotnych aspektów zdrowotnych, które pomagają uprawiać sport w sposób mądry, dopasowując intensywność wysiłku fizycznego do kondycji organizmu. Wśród istotnych parametrów zdrowotnych u osób aktywnych znajdują się strefy tętna. Co warto wiedzieć o strefach tętna i jak obliczyć tętno maksymalne? Sprawdź, jakie urządzenia i gadżety są obecnie przydatne i chętnie wybierane w celu mierzenia stref tętna i wsparcia w budowaniu kondycji fizycznej.

Strefy tętna — czym są i po co się je wyznacza?

Strefy tętna to charakterystyczne zakresy wyznaczane na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego. Strefy tętna pozwalają na skuteczne kontrolowanie intensywności treningu i osiągnięcie określonych efektów danej aktywności. Rezultaty te zależne są od tego, w której strefie tętna aktualnie znajduje się dana osoba.

Poszczególne strefy tętna i ich określanie to o wiele wydajniejsze ćwiczenie i szybsze osiąganie zamierzonych celów treningowych. Inne przedziały tętna wskazane są dla aktywności mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej, a inne dla tych, których celem są mocniejsze mięśnie. Kwestie związane ze strefami tętna maksymalnego są kluczowe dla zwiększenia wydajności organizmu, a ich monitorowanie niezbędne zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Wyznaczenie stref tętna i określony trening w tej strefie, która dla danej aktywności jest zalecana, jest także o wiele bezpieczniejszy zarówno dla tolerancji mięśni (produkcja kwasu mlekowego), układu krążenia, jak i ogólnego zdrowia i czerpania przyjemności ze sportu.

Ze strefami treningowymi wiąże się nierozerwalnie pojęcie tętna maksymalnego. Jest to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę. Należy pamiętać jednak, że liczba uderzeń na minutę dla każdej osoby jest inna, a wyliczone strefy tętna mogą zawierać zakres błędu do ok. 5%.

Jakie wyróżniamy strefy tętna i jaki mają zakres?

W trakcie treningu możliwe jest wykonywanie ćwiczeń w pięciu strefach tętna. Każda strefa tętna poprzez procentowe określenie wartości tętna maksymalnego dedykowana jest nieco innymi rodzajom aktywności:

• Strefa I - najlżejsza ze stref, w której wydolność tlenową utrzymuje się na poziomie od 50 - 60% tętna maksymalnego. W tej strefie tętna wskazane jest wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, które na celu mają ogólną poprawę zdrowia i wzmocnienie organizmu. Strefa I jest także zalecana osobom skupionym na regeneracji organizmu oraz amatorom. To przedział idealny dla początkujących osób.

• Strefa II - to strefa, w której intensywność treningu jest nieco wyższa. Wydolność organizmu oscyluje w granicach 60 - 70% tętna maksymalnego. Ten zakres jest zalecany w przypadku osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i są na początku swojej srogi treningowej. Aby spalić tkankę tłuszczową skutecznie i w większych ilościach, potrzebne będzie wykonywanie ćwiczeń również w wyższej strefie niż 60 - 70% tętna maksymalnego.

• Strefa III - to tzw. próg aerobowy i przedział określany też jako strefa umiarkowana albo tlenowa. Na tym poziomie podczas aktywności fizycznej wykorzystywane jest 70 - 80% tętna maksymalnego. Celem ćwiczeń w tej strefie jest poprawa wydolności o charakterze ogólnym. Ćwiczenie w tej strefie tętna poprawia wytrzymałość szybkościową, następuje też poprawa wytrzymałości tlenowej. To strefa polecana w przygotowywaniu się do intensywnych wyzwań czy zawodów sportowych,

• Strefa IV - to tzw. strefa intensywna lub anerobowa, w której wykorzystuje się 80 - 90% tętna maksymalnego. Podczas ćwiczeń na tym poziomie zachodzą przemiany beztlenowe. Dzięki tej intensywności treningu dochodzi do zwiększenia tolerancji mięśni na wytwarzany kwas mlekowy. Spalanie tkanki tłuszczowej jest w tej strefie niewielkie, natomiast znacznie więcej spala się węglowodanów. Trening w strefie IV można jeszcze wykonywać przez dłuższy czas.

• Strefa V - to strefa, w której jest już przybliżone tętno maksymalne i utrzymuje się ono na poziomie ponad 90% tętna maksymalnego. Ze względów bezpieczeństwa, w tej strefie tętna zaleca się ćwiczenie raczej doświadczonym sportowcom oraz osobom intensywnie przygotowującym się do zawodów.

Jak wyznaczyć tętno maksymalne?

Aby wyznaczyć strefy tętna, można wykorzystać kilka sposobów. Najpierw jednak trzeba obliczyć tętno maksymalne, które dla każdej osoby ma inną wartość.

W przypadku mężczyzn wartość tętna maksymalnego można obliczyć ze wzoru 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x waga w kg) + 4. W przypadku kobiet należy w podanym wzorze pominąć dodanie cyfry 4. Jest to wzór wg Sally Edwards.

Metodę wyznaczania tętna maksymalnego dla osób z nadwagą zaproponował natomiast Miller. Zgodnie z nim wartość tę oblicza się poprzez wzór: 200 - 0,5 x wiek. Wzór dotyczy osób, u których wskaźnik tkanki tłuszczowej przekracza 30%.

Maksymalne tętno określane jako HRmax należy co jakiś czas obliczać ponownie, gdyż wskutek aktywności może ulegać zmianie. Aby zaktualizować przedziały tętna wystarczy zastosować ten sam wzór. Warto też wiedzieć, że wraz z uprawianiem aktywności fizycznej maksymalne tętno wzrasta, podczas gdy tętno spoczynkowe maleje.

Strefa tętna a intensywność treningu

Trening zaplanowany i prowadzony zgodnie z określonymi strefami tętna maksymalnego to gwarancja uzyskiwania najlepszych wyników przy jednoczesnej poprawie wydajności ćwiczeń oraz zachowaniu bezpieczeństwa i przyjemności z aktywności fizycznej.

Dostosowanie intensywności do określonych stref to również ekonomia techniki pracy, aktywna regeneracja i zminimalizowanie ryzyka wystąpienia różnego rodzaju dolegliwości, uszkodzeń mięśni i stawów czy poważniejszych kontuzji.

Jak mierzyć i kontrolować tętno podczas aktywności fizycznej?

Do pomiaru tętna w czasie rzeczywistym podczas wysiłku przydatne są specjalne czujniki tętna, takie jak np. Garmin Hrm-Pro. To dokładny pomiar niemal w każdych warunkach. Taki trening anaerobowy czy innego rodzaju w konkretnej strefie jest dokładnie monitorowany i może być dopasowany do stylu życia oraz założonych celów treningowych.

Do kontrolowania wysiłku i stref tętna przydatne są również nowoczesne smartwatche z ciśnieniomierzem, wyposażone w pulsoksymetr, które umożliwiają monitorowanie wysiłku i dokonywanie zapisów. To ponadto doskonałe gadżety z zainstalowanymi programami sportowymi i planami treningowymi.