Trening interwałowy - co to i na czym polega?

Trening interwałowy zyskał ogromną popularność w ostatnich latach jako skuteczna metoda poprawy kondycji fizycznej, wydolności organizmu oraz efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Ale co to właściwie jest trening interwałowy i czym polega? W skrócie, jest to rodzaj treningu, który polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń oraz okresów o niskiej intensywności lub odpoczynku. Dzięki temu pozwala na maksymalne wykorzystanie możliwości organizmu w krótkim czasie.

High intensity interval training (HIIT) - podstawowe zasady

High intensity interval training, znany jako HIIT, to jedna z najbardziej popularnych form treningu interwałowego. Opiera się na wykonywaniu ćwiczeń z dużą intensywnością przez krótkie okresy, które są przeplatane krótszymi okresami odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Typowy trening HIIT może składać się z 30 sekund intensywnego wysiłku, np. sprintu, po którym następuje 30 sekund wolniejszego biegu lub marszu. To cykliczne powtarzanie pozwala na osiągnięcie efektów w krótszym czasie w porównaniu do tradycyjnych treningów cardio wykonywanych w jednostajnym tempie.

Jakie tętno podczas treningu interwałowego?

Podczas treningu interwałowego ważne jest monitorowanie tętna, aby upewnić się, że ćwiczenia wykonujemy na odpowiednim poziomie intensywności. Optymalnie, tętno powinno osiągać około 80-90% tętna maksymalnego podczas intensywnych interwałów i spadać do około 50-60% podczas okresów odpoczynku. Dzięki monitorowaniu tętna można lepiej kontrolować intensywność ćwiczeń i unikać przeciążenia organizmu.

Nowoczesne zegarki sportowe, takie jak modele marki Garmin, oferują funkcje monitorowania tętna w czasie rzeczywistym. Posiadają one wbudowane programy do treningów interwałowych, które automatycznie monitorują tętno, czas trwania interwałów oraz ilość wykonanych serii. To rozwiązanie jest wygodne i pozwala na pełne skupienie się na treningu.

Czytaj także: Strefy tętna podczas aktywności fizycznej - jak je wyznaczyć?

Ile czasu powinien trwać trening interwałowy i ile serii ćwiczeń wykonać?

Czas trwania treningu interwałowego może się różnić w zależności od poziomu zaawansowania oraz celów treningowych. Dla osób początkujących zaleca się zaczynanie od krótszych sesji, np. 10-15 minut, trzy razy w tygodniu. W miarę poprawy kondycji można wydłużać czas trwania treningu do 20-30 minut. Ważne jest, aby nie przesadzać na początku i pozwolić ciału stopniowo przyzwyczaić się do większej intensywności.

Liczba serii ćwiczeń zależy od rodzaju treningu, ale zazwyczaj oscyluje wokół 4-8 serii intensywnych interwałów. Każde kolejne powtórzenie wykonujemy z tą samą intensywnością, starając się unikać spadku tempa. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń zachować prawidłową technikę, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jak zaplanować trening interwałowy z zegarkiem sportowym?

Planowanie treningu interwałowego może być łatwiejsze z pomocą zegarka sportowego. Nowoczesne smartwatche, takie jak Garmin, oferują wbudowane programy do treningów interwałowych. Zegarek automatycznie liczy czas trwania interwałów oraz okresy odpoczynku, monitoruje tętno i pokazuje postępy w czasie rzeczywistym. Dzięki temu możemy skupić się na intensywności treningów, a nie na zegarze.

Aby rozpocząć trening z zegarkiem i sprawdzić, jakie efekty daje trening interwałowy, wystarczy wybrać odpowiedni tryb w menu urządzenia. Zegarek poinformuje nas o rozpoczęciu i zakończeniu każdego interwału oraz wskaże, kiedy przejść do kolejnej serii. To wygodne narzędzie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i osiągnąć lepsze wyniki.

Sprawdź także: Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją poprawnie wykonać? 

Trening interwałowy - kto powinien z niego zrezygnować?

Chociaż trening interwałowy jest skuteczną metodą poprawy kondycji i spalania tłuszczu, nie jest odpowiedni dla każdego. Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, problemami z układem krążenia lub innymi poważnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów interwałowych. Intensywne ćwiczenia mogą obciążać układ sercowo-naczyniowy, dlatego ważne jest, aby osoby z ryzykiem zdrowotnym unikały tego rodzaju treningu bez odpowiedniego nadzoru.

Osoby początkujące również powinny zaczynać od łagodniejszych form aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać intensywność treningów. Nagłe przeskoczenie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności może prowadzić do kontuzji lub przeciążenia układu nerwowego, co może negatywnie wpłynąć na długoterminowe cele treningowe.

Jakie ćwiczenia interwałowe wykonywać podczas treningu HIIT? Przykładowy plan treningu interwałowego

Trening HIIT może obejmować różnorodne ćwiczenia interwałowe, które angażują różne grupy mięśniowe i poprawiają wytrzymałość organizmu. Przykładowy trening interwałowy, może składać się z następujących ćwiczeń:

1. Biegi interwałowe: 30 sekund sprintu na maksymalnym wysiłku, po których następuje 30 sekund marszu lub lekki trucht. Powtarzamy 6-8 razy.

2. Skakanka: 30 sekund szybkiego skakania na skakance, 30 sekund odpoczynku. Powtarzamy 5-7 razy.

3. Burpees: Intensywne ćwiczenie łączące przysiad, plank i wyskok. 20 sekund wykonywania, 40 sekund odpoczynku. Powtarzamy 4-6 razy.

4. Bieg bokserski: Szybkie biegi w miejscu z dynamicznymi wymachami rąk, na przemian. 30 sekund aktywności, 30 sekund odpoczynku. Powtarzamy 5-7 razy.

Podsumowanie

Trening interwałowy to efektywny sposób na poprawę kondycji fizycznej, spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Dzięki naprzemiennemu wykonywaniu intensywnych ćwiczeń oraz okresów odpoczynku możemy osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie. Nowoczesne zegarki sportowe, takie jak modele Garmin, mogą znacznie ułatwić planowanie i monitorowanie treningu, zapewniając wygodę i skuteczność. Zanim jednak rozpoczniemy trening siłowy i intensywne ćwiczenia, warto skonsultować się z lekarzem i dostosować intensywność treningu do własnych możliwości. Regularne wykonywanie treningów interwałowych pozytywnie wpływa na wydolność organizmu, poprawia kondycję i pomaga w efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej.